Днём светлее, вечером темнее: как настроить освещение дома

Представьте обычный рабочий день.

Утром вы просыпаетесь, включаете неяркий свет, завтракаете и садитесь за компьютер. За окном пасмурно, шторы остаются прикрытыми. Большая часть дня проходит в помещении.

Вечером включается верхний свет, телевизор, настольная лампа. Освещение в квартире остаётся почти таким же, как несколько часов назад.

Получается странная ситуация: днём света может быть мало, а вечером, когда организму пора постепенно готовиться ко сну, его всё ещё достаточно много.

И дело не только в комфорте для глаз.

Свет нужен не только для того, чтобы видеть

У человека есть внутренние биологические часы, которые помогают организму ориентироваться во времени суток.

Они участвуют в регулировании сна, бодрствования, температуры тела и множества других процессов.

Один из важнейших сигналов для этих часов — свет.

Поэтому имеет значение не только то, сколько мы спим, но и при каком освещении проходит остальная часть суток.

Общий принцип довольно простой:

больше света днём, меньше света вечером и ночью

Почему дома днём может быть слишком темно

Комната может казаться светлой, но уровень освещения возле окна и в глубине помещения сильно отличается.

На него влияют погода, время года, сторона света, шторы и расположение рабочего места.

Исследования показывают, что более яркое дневное освещение может быть связано с меньшей сонливостью и большей бодростью.

Это не означает, что нужно превращать квартиру в офис с ослепительными лампами.

Смысл скорее в другом: если весь рабочий день проходит в полутёмной комнате, организму сложнее получать выраженный сигнал, что сейчас день.

Утром полезно получить больше света

После пробуждения стоит открыть шторы и по возможности выйти на улицу.

Даже пасмурный день обычно даёт заметно больше света, чем обычная квартира.

Поэтому короткая утренняя прогулка решает сразу две задачи: человек немного двигается и получает естественный дневной свет.

Не обязательно специально стоять на улице ради света. Можно пройти часть пути пешком, выпить кофе на улице или просто выйти ненадолго после завтрака.

Днём не обязательно работать в полумраке

Если рабочее место находится далеко от окна, иногда имеет смысл просто переставить стол.

Можно открыть плотные шторы или добавить нормальное общее освещение.

При этом яркая лампа прямо перед глазами тоже не нужна. Свет должен помогать работать, а не создавать блики на мониторе и раздражать глаза.

Главная мысль проста:

день должен действительно ощущаться как день

Вечером свет можно постепенно уменьшать

За несколько часов до сна нет необходимости оставлять квартиру такой же яркой, как днём.

Можно выключить часть верхнего света и перейти на локальные лампы.

Например, оставить свет возле дивана, кресла или кровати.

Тёплый свет часто приятнее вечером, но цвет лампы не решает всё. Даже очень тёплый источник может быть слишком ярким.

Гораздо важнее само снижение общего количества света.

Организм получает понятный сигнал: активная часть суток заканчивается.

А ночью лучше действительно темно

Спальня отличается от остальных комнат.

Здесь уже не требуется яркое освещение для работы и домашних дел.

Стоит обратить внимание на уличные фонари, светящиеся индикаторы устройств и другие постоянные источники света.

Плотные шторы, выключенная лишняя подсветка или маска для сна иногда оказываются полезнее очередного гаджета для отслеживания сна.

Разумеется, безопасность важнее полной темноты. Если ночью приходится вставать, удобный неяркий свет должен оставаться доступным.

Нужно ли покупать специальные лампы

В большинстве случаев нет.

Для начала вполне достаточно нормального дневного света, правильного расположения рабочего места и возможности вечером уменьшать яркость освещения.

Специальные лампы для светотерапии существуют, но это уже отдельная история. Они применяются в определённых ситуациях и требуют более внимательного отношения ко времени и интенсивности воздействия.

Для обычной квартиры начинать лучше не с покупки устройства, а с собственных привычек.

Попробуйте одну неделю

Можно провести простой эксперимент.

В течение недели:

утром открывайте шторы и старайтесь хотя бы ненадолго выходить на улицу

днём не работайте в полутёмном помещении

вечером постепенно уменьшайте количество света

ночью постарайтесь сделать спальню действительно тёмной

При этом желательно не менять резко обычное время сна.

Через неделю обратите внимание на три вещи: насколько легко просыпаться утром, когда начинает появляться вечерняя сонливость и насколько комфортно засыпать.

Это не медицинский тест и не способ за неделю исправить сон.

Зато такой эксперимент позволяет заметить вещь, на которую мы обычно почти не смотрим: соответствует ли освещение квартиры времени суток.

Что в итоге

Когда мы обустраиваем квартиру, обычно думаем о мебели, цвете стен, удобстве рабочего места и внешнем виде светильников.

Но у света есть ещё одна функция.

Он помогает организму различать день и ночь.

Поэтому хорошее освещение не обязательно должно быть одинаковым круглые сутки.

Днём оно помогает бодрствовать.

Вечером постепенно уступает место темноте.

И это одна из тех вещей, которые можно изменить дома вообще без ремонта